Effectief trainen voor spiergroei en kracht: wat echt belangrijk is

Als je net begint met trainen, kan het lastig zijn om door de bergen aan informatie heen te komen. Hypertrofie en krachttraining vereisen namelijk verschillende aanpakken.

In dit blog geef ik jou de juiste richtlijnen, zodat je doelgericht kunt trainen en het meeste uit je workouts haalt!

Wat is belangrijk voor hypertrofie?

Wanneer je traint voor spiergroei, wil je je focussen op:

• Oefeningkeuze: Kies voornamelijk samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts, pull-ups en presses. Voeg daarnaast isolatie-oefeningen toe om specifieke spieren extra te prikkelen (denk aan bicep curls of leg extensions).

• Aantal sets en herhalingen: Richt je op 3-5 sets per oefening, met 6-15 herhalingen per set. Meestal wordt 8-12 herhalingen gezien als het “klassieke” hypertrofiebereik.
  Het allerbelangrijkste voor hypertrofie is dat je tussen de 10 en 30 sets per week doet voor alle spieren die je wilt laten groeien!

• Intensiteit: Train met gewichten die zwaar genoeg zijn (rond de 85% van je 1RM: het maximale gewicht dat je één keer kan verplaatsen) om je echt uit te dagen binnen dat herhalingsbereik. Zorg dat je bij de laatste herhalingen van elke set nog maar 1-3 herhalingen zou kunnen doen voordat je faalt (dit heet trainen "close to failure").

De sleutel hier is spierbelasting: je spieren moeten voldoende gestimuleerd (sets/week) worden om te groeien.

Wat is belangrijk voor kracht?

Wil je sterker worden? Dan zijn dit de belangrijkste punten:

• Oefeningen: Focus op samengestelde, technische bewegingen zoals squat, deadlift, bench press en overhead press. Deze werken meerdere spiergroepen en zijn essentieel voor kracht.

• Sets & herhalingen: 3-6 sets van 1-5 herhalingen, met zwaar gewicht.

• Intensiteit: Werk met 85-95% van je 1RM. Rust tussen sets 2-5 minuten om volledig te herstellen.

Techniek is cruciaal voor krachttraining

• Zwaardere gewichten = groter risico op blessures: Hoe zwaarder je tilt, hoe kleiner de foutmarge. Een kleine vergissing kan leiden tot ernstige blessures.

• Maximaliseren van kracht: Goede techniek zorgt ervoor dat je de juiste spieren aanspreekt en je kracht efficiënt overbrengt. Slechte techniek zorgt voor energieverlies en minder resultaat.

• Consistentie in progressie: Bij krachttraining wil je geleidelijk zwaarder tillen. Fouten in techniek maken het moeilijk om veilig te blijven progressie maken.

• Veiligheid & lange termijn succes: Correcte techniek voorkomt chronische blessures en zorgt ervoor dat je langdurig sterk blijft trainen.

Bij krachttraining draait alles om techniek en het veilig verplaatsen van zware gewichten. Goede techniek is essentieel voor maximale kracht en duurzame progressie.

Volg een programma, niet je gevoel van de dag

Elke week zomaar iets anders doen klinkt misschien leuk, maar het saboteert je progressie.
Een goed trainingsprogramma zorgt ervoor dat je:

• Progressieve overbelasting toepast

• Herstel goed plant

• Volume en intensiteit in balans houdt

• Techniek opbouwt en behoudt

Door consistent hetzelfde plan te volgen en kleine aanpassingen door te voeren (bijvoorbeeld zwaarder tillen of meer herhalingen doen), boek je veel meer vooruitgang dan door telkens nieuwe random workouts te proberen.

De rol van trainingsfrequentie bij spiergroei en kracht

De frequentie waarmee je elke spiergroep per week traint, speelt een belangrijke rol in hoe snel je progressie maakt.

✅ 1x per week: Een goed beginpunt

Als beginner of iemand met een drukke agenda is het trainen van elke spiergroep één keer per week een prima start. Het geeft je lichaam voldoende tijd om te herstellen en zich aan te passen aan de nieuwe belasting.

✅ 2x per week: Significant effectiever

Onderzoek wijst uit dat het trainen van een spiergroep twee keer per week ongeveer 39% meer effect heeft op spiergroei en krachttoename dan slechts één keer per week.

Dit is gebaseerd op een meta-analyse van Schoenfeld et al. (2016), waaruit bleek dat hogere trainingsfrequenties geassocieerd zijn met een effectgrootte van 0.49 versus 0.30 bij lagere frequenties (bekijk de studie hier).

Kort gezegd: Door spieren twee keer per week te trainen, krijg je gemiddeld bijna 40% meer resultaat!

✅ 3x per week: Mogelijke extra voordelen

Drie keer per week een spiergroep trainen kan nog iets betere resultaten opleveren, hoewel de winst ten opzichte van twee keer trainen kleiner is.

Volgens een review van Grgic et al. (2018) (bekijk de studie hier) kan een hogere frequentie kleine, extra voordelen bieden, vooral als het trainingsvolume goed over de week wordt verdeeld.

Meer dan 3x per week: voor liefhebbers of gevorderde sporters

Spiergroepen vaker dan drie keer per week trainen is vooral interessant voor:

• Fanatieke sporters die genieten van frequente trainingen

• Mensen die zich voorbereiden op wedstrijden (bijvoorbeeld bodybuilding of powerlifting)

In dat geval is een Push/Pull/Legs split ideaal, waarbij je zes dagen per week traint en elke spiergroep twee keer raakt:

• Dag 1: Push (borst, schouders, triceps)

• Dag 2: Pull (rug, biceps)

• Dag 3: Legs (benen, billen)

• Dag 4: Push

• Dag 5: Pull

• Dag 6: Legs

• Dag 7: Rust

Deze structuur optimaliseert spiergroei, herstel en trainingskwaliteit.

Consistentie is belangrijker dan perfectie

Misschien wel het allerbelangrijkste: als je een schema niet kunt volhouden, is het simpelweg geen goed schema voor jou.

Te ambitieus? Te saai? Te tijdrovend? Pas het aan.

Het beste programma is niet het meest ‘wetenschappelijk perfecte’ schema, maar het programma dat je consequent kunt blijven volgen — week in, week uit, maand na maand.

Kies een aanpak die:

• Past bij jouw agenda en energie.

• Je fysiek en mentaal gemotiveerd houdt.

• Zich flexibel laat aanpassen als je omstandigheden veranderen.

Denk eraan: progressie is het resultaat van herhaling, niet van sporadische piekinspanningen.

Conclusie:
Wil je echt sterker of gespierder worden? Focus dan op de juiste oefeningen, kies je sets en herhalingen slim, train met voldoende intensiteit, volg een gestructureerd plan, en - boven alles - blijf consequent. Zelfs de kleinste stap vooruit, keer op keer, brengt je uiteindelijk naar je doelen.

Benieuwd naar een programma op maat? Neem contact op! 🚀